5 Wochen bis zum Sommerurlaub
Mission Summerbody ist ab heute mein aktuelles Thema, denn wir fliegen in 5 Wochen nach Portugal. Und bis dahin möchte ich unbedingt noch etwas fitter aussehen. Denn ich finde es gibt nichts schlimmeres als sich unwohl am Strand zu fühlen. Die Schwangerschaftskilos sind bis auf 1-2 kg fast runter, trotzdem ist die Haut nach zwei Geburten nicht mehr ganz so straff.
Mein Ziel
Ich bin realistisch, in 5 Wochen kann man nicht super viel schaffen, aber einiges. Ich möchte also 2-3kg abnehmen und mich mit regelmäßigem Sport fit halten.
Was ist der Plan
Um abzunehmen braucht man ein Kaloriendefizit. Hier könnt ihr nochmal nachlesen wie das Ganze funktioniert. Ich versuche am Tag ca 300-500 Kalorien weniger zu essen als ich Verbrauche, so werde ich, wenn ich es einhalte ca 0,5-1kg pro Woche abnehmen. Da sich in vielen Lebensmitteln viele Kalorien verstecken, werde ich Kalorien zählen. Das ist zwar etwas anstrengend aber in meinem Fall der beste Weg für diese kurze Zeit. Ich tracke meine Kalorien übrigens mit der App My FitnessPal. Weiter unten findet ihr meinen Wochenplan und die Einkaufsliste.
Achtung! Ich bin grundsätzlich kein großer Fan von Kalorien zählen, denn ich denke mit einer ausgewogenen Mischkost und etwas Sport klappt das auch. Allerdings geht es hier um einen sehr kurzen Zeitraum, in dem ich Ergebnisse sehen möchte. Und dafür bietet sich das Kalorien zählen an.
Wie könnt ihr mitmachen
Ich habe bereits in meiner Insta-Story erwähnt was ich vorhabe und dort haben sich schon mehr als 15 Mädels/Frauen gemeldet die mitmachen wollen. Wer also mitmachen will kann mir gerne eine Nachricht schreiben oder meine Beiträge zu dem Thema hier auf dem Blog, bei Facebook oder Instagram kommentieren. Zusammen ist es einfacher, und ich freue mich über jeden der dabei ist. Ihr müsst die Mission Summerbody natürlich nicht genauso angehen wie ich, nicht jeder kommt mit dem Kalorien zählen klar. Aber der Gedanke, dass man zusammen ein Ziel verfolgt macht es einfacher 🙂
Kalorien zählen
Für diejenigen die auch Kalorien zählen möchten, habe ich hier eine kurze Beschreibung.
Zuerst müsst ihr euren Grundumsatz ausrechnen:
Männer: 66,473 + (13,752 x KG) + (5,003 x Größe) – 6,755 x Alter
Frauen: 655,096 + (9,563 x KG) + (1,850 x Größe) – 4,676 x Alter
Anschließend muss der Leistungsumsatz errechnet werden:
PAL Wert x Grundumsatz
Den PAL Wert ermittelt ihr wie folgt:
Sport
Ich werde mindestens 3 Mal die Woche Sport machen. Das ist ein Ziel das ich auf jeden Fall schaffen werde. Wenn es öfter ist umso besser. Ich werde einen Mix aus Laufen und Intervaltraining machen. Meinen Sport tracke ich übrigens mit der Polar A360 (Affiliate Link).
Hier sind zwei Beispiele für mögliche Workouts:
Ernährung
Ich habe oben bereits erklärt, dass ich ein Kaloriendefizit von ca 300-500 kcal erreichen möchte. Ich werde also an sportfreien Tagen ca 1800 kcal zu mir nehmen. Auf diese Kalorienanzahl ist auch der Ernährungsplan ausgelegt. Wenn ich Sport mache, kann ich natürlich mehr essen.
Wenn ihr mehr oder weniger essen könnt/wollt, müsst ihr einfach die Portionen anpassen oder eine weitere Mahlzeit hinzufügen.
Ernährungsplan Mission Summerbody
Ernährungsplan für die Mission Summerbody
Einkaufsliste Mission Summerbody
Hier findet ihr alle Zutaten die ihr braucht.
Folgende Mahlzeiten findet ihr hier auf dem Blog:
Linsensuppe 300ml ca 350 kcal
Linsensalat mit 100g Linsen ca 636 kcal
Falafel mit Salat (Babyspinat, Feta, Avocado, 4 Stk Falafel, Bulgur, Tomaten, Veggies) ca 550-600 kcal
Vollkornpizza 2 runde Minipizzen 576 kcal
Lachsfilet auf Quinoa-Gemüseallerlei 615 kcal pro Portion
Raw Bites 86kcal pro Kugel
Alle anderen Gerichte findet ihr hier in diesem Rezepte Booklet
So, und jetzt kann es losgehen. Ich bin schon ganz gespannt wie es laufen wird. Ich freue mich auf den Austausch mit euch. Bei Fragen könnt ihr mir natürlich immer schreiben.
Schaut auch auf meinem Instagram Profil vorbei, dort gibt es tägliche Updates und Inspirationen.
mamabellita says
Das sind super Tipps! Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Challenge, obwohl ich auch mal sagen muss, dass du bereits jetzt eine Topfigur hast!
Happy Monday!
mrshannah11 says
Hallo Isabell,
ganz lieben Dank für deine Nachricht und das Kompliment!
Habe einen schönen Abend 🙂
LG
Hannah
Fanny says
Liebe Hannah,
deinen Beitrag finde ich sehr gelungen und auch gut verständlich! Ich habe es mir sehr gern durchgelesen und angesehen. Auch deinen Wochenplan finde ich super und bin einfach für jede Inspiration dankbar!
Du weißt ja, dass ich mich auch viel mit dem Thema Ernährung beschäftige und aktuell ein anderes Programm mache, wovon noch etwa acht Wochen vor mir liegen. Deshalb fällt mir ein großer Unterschied zwischen unseren beiden „Programmen‘ auf: Du nimmst zu jeder Mahlzeit und auch zu den Snacks Kohlenhydrate zu dir. Das ist bei mir aktuell ganz anders! Wobei ich auch denke, dass ich gerade vllt noch mehr als 500kcal pro Tag einspare.
Kalorienzählen habe ich noch nie gemacht, denn ich fänd es mehr als lästig und denke, man weiß im Grunde auch so, was geht und was nicht, wenn man abnehmen will bzw es später halten möchte. Vielleicht lässt du abends die Kohlenhydrate weg und kannst dir das Kalorienzählen sparen!?
Jedenfalls freue ich mich auf die nächsten Wochen #missionsummerbody und bin gespannt auf deine Erfolge und alles was du darüber berichten wirst!
Ganz herzliche Grüße nach Berlin, deine Fanny
mrshannah11 says
Liebe Fanny,
ganz lieben Dank für deinen tollen Kommentar! Ich freu mich total, dass dir die Unterlagen gefallen und dich inspirieren. Das ist ja auch das Wichtigste. Ich esse bewusst zu fast jeder Mahlzeit Kohlenhydrate, da ich sie brauche. Ich hab eh schon alle drei Stunden hunger, ohne Vollkornprodukte mit Ballaststoffen hab ich teilweise nach 1-2 Stunden wieder hunger. Und die Ballaststoffe halten meinen Blutzuckerspiegel konstant, so habe ich keine Heißhungerattacken. Und ich bin beim Sport leistungsfähiger, das ist mir wichtig, denn ich will mich in meinen Workouts so richtig auspowern. Der Körper nutzt die Nährstoffe die du ca 6-8 Stunden vor dem Training zu dir genommen hast.
Das Kalorienzählen mache ich auch nur gerade, finde es auch sehr lästig aber auch sehr interessant. Außerdem lerne ich so auch gleich was für Nährstoffe und in welchen Mengen in den Lebensmitteln stecken 🙂
Ich freu mich auf die Challenge mit dir und den anderen.
Herzliche Grüße zurück nach Aachen